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2025/03/25 12:00
寒さが和らぎ、春の訪れを感じる3月。この時期は、冬に蓄えられた栄養をたっぷり含んだ旬の食材が豊富に揃います。
菜の花などの春野菜、脂ののった鰆（さわら）や、甘酸っぱいいちごなど、旬の食材は味わいが濃く、栄養価も高いのが魅力です。
今回は、3月が旬の食べ物と、それらをおいしく楽しむおすすめレシピをご紹介します。旬の味覚を取り入れて、春の食卓を彩りましょう！
3月が旬の食べ物を紹介
3月が旬の食べ物は、新鮮で栄養価が高い物がいくつかあります。そのなかでもおすすめの食べ物は、下記の通りです。
菜の花
菜の花は、春を代表する緑黄色野菜で、独特のほろ苦さと柔らかい食感が特徴です。この苦み成分にはデトックス作用があり、冬に溜まった老廃物を排出しやすくする働きがあります。
β-カロテンやビタミンCが豊富に含まれており、抗酸化作用によって細胞の老化を防ぐきっかけになるでしょう。鉄分や葉酸も含まれているため、貧血予防や妊娠中の栄養補給にも適しています。さらに、カルシウムやカリウムも含まれており、骨や歯の健康維持、高血圧予防にも効果的です。
鰆
鰆（さわら）は「春を告げる魚」として知られ、関西地方では特に春の味覚として親しまれています。身が柔らかく淡白な味わいながら、適度な脂ののりがあり、焼き物や西京漬けなどに最適です。成長によって呼び名が変わる「出世魚」であり、縁起の良い魚とされています。消化が良いため、胃腸が疲れやすい季節の変わり目にも食べやすい魚です。
DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった不飽和脂肪酸が豊富で、血液をサラサラにし、動脈硬化の予防に効果があります。良質なたんぱく質を含み、筋肉の維持や免疫機能の強化にも役立つでしょう。ビタミンB群も多く、エネルギー代謝を助け、疲労回復を促す働きがあります。
いちご
DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった不飽和脂肪酸が豊富で、血液をサラサラにし、動脈硬化の予防に効果があります。良質なたんぱく質を含み、筋肉の維持や免疫機能の強化にも役立つでしょう。ビタミンB群も多く、エネルギー代謝を助け、疲労回復を促す働きがあります。
ビタミンCが非常に豊富で、わずか5～6粒で1日に必要な量を摂取することが可能です。美肌効果や風邪予防に優れ、コラーゲン生成を促進する働きもあります。
ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれており、抗酸化作用によって老化防止にも貢献してくれるでしょう。さらに、葉酸やカリウムも含まれており、妊娠期の栄養補給や高血圧予防にも役立ちます。
3月が旬の食べ物を使ったおすすめレシピ
3月が旬の食べ物は菜の花や鰆などがあります。そんな栄養価が高い食材を使った、おすすめレシピを紹介していくので、参考にしてみてください。
菜の花とツナのペペロンチーノ
シンプルながらも、旬の食べ物を使った高い栄養価を持ったレシピです。ほろ苦さと、ツナの旨味が感じられる料理となっているので、気軽に作ってみてください。
【材料（2人分）】
- 菜の花 ・・・ 1/2束
- スパゲッティ ・・・ 160g
- ツナ缶（オイル漬け） ・・・ 1缶
- にんにく ・・・ 1片（みじん切り）
- 赤唐辛子 ・・・ 1本（種を取って輪切り）
- オリーブオイル ・・・ 大さじ2
- 塩 ・・・ 適量
- こしょう ・・・ 少々
【作り方】
- 菜の花は根元を切り落とし、半分の長さに切る。
- 塩を加えた熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を切る。
- たっぷりの湯に塩（湯1Lに対し小さじ2）を入れ、スパゲッティを袋の表示時間より1分短く茹でる。
- フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火で香りを出す。
- ツナをオイルごと加えて軽く炒める。
- 茹でたパスタと菜の花を加え、パスタの茹で汁（大さじ2ほど）を加えて全体をなじませる。
- 塩・こしょうで味を調え、皿に盛る。
鰆の西京焼き
味噌の甘味がしっかり感じられる料理で、鰆の旨味がしっかり感じられます。和食好きなら、ぜひ作って欲しい一品です。
【材料（2人分）】
- 鰆の切り身 ・・・ 2切れ
- 白味噌 ・・・ 大さじ3
- みりん ・・・ 大さじ2
- 酒 ・・・ 大さじ1
- 砂糖 ・・・ 大さじ1
- 塩 ・・・ 少々
【作り方】
- 鰆に軽く塩を振り、10分ほど置いてから水気を拭き取る。
- ボウルに白味噌、みりん、酒、砂糖を混ぜ合わせる。
- 鰆に味噌だれを塗り、ラップをして冷蔵庫で半日～1日漬ける。
- 味噌を軽く拭き取り、魚焼きグリル（またはフライパン）で中火。
- 皮目をパリッと焼き、焦げすぎないように注意する
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長期的に使えるので、一度購入すれば、長く使い続けることが可能です。フジノス製品はこちらから購入できるので、ご検討ください。
まとめ
今回は、3月が旬の食べ物とおすすめレシピを紹介しました。3月が旬の食べ物は、含まれている栄養素が高く、鮮度が高い食材ばかりです。
使う料理器具も大切で、せっかくの食材の栄養が逃げてしまっては意味がありません。フジノスの製品なら、食材の栄養をしっかり閉じこめて料理できるので、栄養価が高い状態で料理が食べられます。
今回紹介したおすすめレシピを参考に、美味しい料理に舌鼓を打ってみてください。
